آموزش کامل گرم کردن به روش 11+

به گزارش پایگاه خبری فوتسال ایران، مقاله ای که در انتهای مطلب با عنوان روش ۱۱+ به آن دسترسی دارید از طریق فیفا منتشر و توسط دکتر قدرت اله باقری عضو هیئت علمی دانشگاه تهران ترجمه شده است.

دکتر باقری که این مطلب را برای نخستین بار در اختیار پایگاه خبری فوتسال قرار داده، درباره محتویات آن اظهار کرد: گرم کردن به روش ۱۱+ ابتدا برای جام جهانی ۲۰۱۰ آفریقای جنوبی و توسط فیفا تهیه شد اما به صورت محرمانه مانده بود. سپس فیفا آن را در اختیار اعضای خود قرار داد و دکتر علیزاده هم این مقاله را در همایش علم و فوتبال و در حضور سپ بلاتر شرح داد. من نیز تصمیم گرفتم با ترجمه این مقاله، برای مطالعه و افزایش آگاهی مربیان بدنساز ایرانی، آن را در اختیار پایگاه خبری فوتسال قرار دهم.

عضو هیئت علمی دانشگاه تهران اضافه کرد: چنانچه بازیکنان با این روش به گرم کردن بپردازند، آسیب دیدگی ها به حداقل خواهد رسید. بهترین تیم های فوتبال و فوتسال دنیا از روش ۱۱+استفاده می کنند. تیم های رئال مادرید و بارسلونا روی این روش کار کرده و حتی آن را به شکل وسیعی تبلیغ کرده اند. بنده نیز روش ۱۱+را در تیم ملی فوتسال ایران و صبای قم به کار گرفتم که جواب فوق العاده مثبتی داد.

به گزارش fut5al، همانطور که دکتر باقری نیز اشاره کرد، برنامه گرم کردن “۱۱ +”برنامه پیشگیری از آسیب دیدگی است و توسط یک گروه بین المللی از متخصصان بر اساس تجربه علمی و عملی طراحی شده وبا برنامه های مختلف برای پیشگیری از آسیب دیدگی بازیکنان آماتور سن ۱۴ساله و یا مسن تر ارائه گردیده است.

این یک برنامه کامل گرم کردن است و باید جایگزین تمرینات رایج قبل از مسابقه باشد.

در یک مطالعه علمی، نشان داده شده که تیم های فوتبال جوانان با استفاده از”۱۱ +” به عنوان یک گرم کردن استاندارد به جای گرم کردن متداول بطور قابل ملاحظه ای به آسیب دیدگی کمتری مبتلا می شوند.

تیم هایی که “۱۱ +” را به طور منظم حداقل دو بار در هفته انجام داده اند، ۳۷ درصد هنگام تمرین و ۲۹٪در موقع مسابقه و بطور کلی ۵۰ درصد کمتر آسیب دیده اند.

نتایج این تحقیق در مجله پزشکی بریتانیا در سال ۲۰۰۸ منتشر شده است.”۱۱ +”دارای سه بخش بامجموع ۱۵ نوع تمرین است که باید به ترتیب مشخص در آغاز جلسه تمرین انجام شود.

قسمت اول:

تمرینات دویدنی دونفره به عنوان زوج تمرینی با سرعت کمتربا استفاده از تمرینات کششی پویا(نرمش در حال حرکت)ترکیب می شود.

قسمت دوم:

شامل ششست (سری) ازتمریناتبا تمرکز بر قدرت عضلات بزرگ ناحیه پشت و تنه و نیز پاها، تعادل ،حرکات پلیومتریک وچابکی است کههر کدام باسه سطح از ساده به مشکل انجام می شود.

قسمت سوم :

تمرینات دویدنی با سرعت متوسط تا زیاد با حرکات برشی و حرکات مربوط به انتقال وزن بدن از پایی به پای دیگررا شامل می شود.

نکته کلیدی در برنامه، استفاده از تکنیک متناسب در طی کلیه تمرینات می باشد. باید به استقرار و کنترل بدن صحیح توجه کامل شود. این توجهات شامل راست نگهداشتن پا،قرار گیری زانو بالای انگشت شست و فرود نرم و آرام برروی زمین است.