![]()
نقش کافئین در ورزش چیست و کافئین چگونه بر ورزش اثر می‌گذارد؟
بسیاری از ورزشکاران معتقدند کافئین به آنها کمک میکند تا
در طول فعالیت پر انرژی باشند و در طول رقابت به سطح بالاتری از اجرای خود
برسند. اما واقعاً کافئین در بدن چگونه عمل می کند؟ آیا مضرات کافئین از
فواید آن بیشتر و مهم تر است؟ در این مطلب علم ورزش به بررسی اثرات مثبت و
منفی کافئین در فعالیت‌های ورزشی می‌پردازد.
کافئین چیست
کافئین یک محصول گیاهی و یکی از مهم‌ترین و پر استفاده‌ترین
مواد محرک در سرتاسر جهان است. مصرف نوشیدنی حاوی کافئین در کشور آمریکا
برای هر نفر ۲ فنجان در روز است اما می‌توان کافئین را در محصولاتی همچون
شکلات، چایی، کاکائو، نوشابه‌های انرژی‌زا و سودا پیدا کرد. کافئین غالباً
به عنوان یک مواد مغذی انرژی‌زا که باعث ارتقای سطح عملکرد ورزشکار میشود
قلمداد شده است اما کافئین به خودی خود هیچ ارزش غذایی ندارد.
کافئین چگونه بر بدن تأثیر می‌گذارد؟
بعد از مصرف کافئین، حدود یک الی دو ساعت، از طریق معده جذب
میشود و غلظت آن در جریان خون به اوج خواهد رسید. از آنجایی که تمامی
ارگان‌ها و بافتهای بدن کافئین را جذب می‌کنند، بنابراین کافئین بر تمامی
بدن اثر می‌گذارد. مقدار کافئینی که در جریان خون باقی می‌ماند به کبد
منتقل شده و از طریق ادرار از بدن دفع میشود.
کافئین چگونه بر فعالیت استقامتی تأثیر می‌گذارد؟
در هنگام فعالیت، بدن از گلیکوژن- قند ذخیره در بدن- برای
تولید انرژی استفاده میکند. اما زمانی که این منبع انرژی در پایان یک ورزش
طولانی خالی میشود، شما احساس خستگی و تبلی می‌کنید. کافئین سرعت خالی
شدن بدن از گلیکوژن را کند میکند. این عمل با تشویق بدن به استفاده از
چربی ذخیره در بدن به عنوان منبع سوخت صورت می‌گیرد که باعث میشود ورزش
برای مدت زمان بیشتری ادامه یابد.
به دلیل کاهش سریع منابع گلیوکوژن بخصوص در ورزش‌های
استقامتی، ورزشکاران از مصرف کافئین فواید زیادی کسب می کنند. فعالیت‌هایی
مثل دویدن، دوچرخه سواری و اسکی که بیشتر از یک ساعت طول می‌کشند و نیازمند
حفظ اوج اجرای ورزشی در طول تمرین هستند، کافئین به ورزشکاران این اجازه
را می‌دهد تا استقامت، دقت و سرعت خود را افزایش دهند. بر خلاف ورزش‌های
استقامتی، کافئین هیچ اثر محسوسی بر فعالیت‌های قدرتی و توان مثل وزنه
برداری نمی‌گذارد.
کافئین چگونه بر فعالیت‌های شناختی تأثیر می‌گذارد؟
به دلیل وارد شدن کافئین به تمامی بافتهای بدن، سیستم عصبی و
مغز هم تحت تأثیر مصرف کافئین قرار می‌گیرند. کافئین به عنوان یک محرک عمل
کرده و شما را بیدار میکند به این معنی بعد از مصرف کافئین ورزشکار
هوشیارتر بوده و سریع عکس العمل نشان می‌دهد.
مصرف کافئین قبل از فعالیت های ورزشی باعث کاهش ادراک درد می
شود. در یک تحقیق افرادی که کافئین مصرف کرده بودند عصبانیت کمتری درطول
تمرینات شدید کسب کردند. اگر احساس می‌کنید در طول تمرینات شدید عضله های
شما دچار درد می‌شوند، مصرف کافئین قبل از شروع تمرین این احساس را فروکش
میکند.
کافئین چگونه بر کم آبی بدن تأثیر می‌گذارد؟
برای حفظ اوج اجرای ورزشی بخصوص در فعالیت های طولانی مدت،
حفظ آب بدن ضروری است. آب دمای بدن را تنظیم، مفاصل را روان و مواد مغذی در
کل بدن را حمل میکند. آب بدن از طریق عرق ریزی در ورزش از بدن دفع
میشود. هر چه فعالیت شدیدتر باشد دفع آب از بدن سریع‌تر و بیشتر اتفاق
خواهد افتاد.
شاید شما هم شنیده باشید کافئین مدر میباشد و باعث دفع آب از
بدن میشود. نتایج تحقیقات نشان می‌دهند این اثر کافئین در صورتی عملی
خواهد شد که ورزشکار مقدار زیادی کافئین در هر روز، دوزی معادل ۵ تا ۷
فنجان در روز مصرف کند. کمتر از این مقدار بدن آب زیاد و قابل توجهی از دست
نمی‌دهد.
آیا کافئین باعث چاقی و اضافه وزن میشود؟
یک فنجان قهوه تلخ حاوی ۲ کیلوکالری انرژی و فاقد چربی
میباشد. پس قهوه نمی‌تواند انرژی لازم برای اضافه وزن را وارد بدن کند.
بسیاری از افراد شیر، شکر،خامه و مواد طعم دهنده را به قهوه اضافه می‌کنند
که باعث بالارفتن کالری ورودی به بدن میشود. بطور مثال یک قاشق خامه حدود
۵۰ کیلوکالری و شیر حدود ۵ کیلوکالری به قهوه اضافه میکند. قهوه های شیرین
حدود ۱۰۰ کیلوکالری انرژی به بدن وارد می‌کنند. بنابراین اگر قصد کاهش یا
ثبات وزن دارید بهتر است قهوه را بدون افزودنی مصرف کن
آیا کافئین اثرات جانبی دیگری دارد؟
بسیاری از تحقیقاتی که در مورد کافئین انجام شده اند، مصرف ۳
الی ۴ فنجان قهوه در روز را پیشنهاد کرده اند. قهوه را باید متعادل مصرف
کرد. افرادی که حداقل ۴ فنجان قهوه تلخ در روز مصرف می‌کنند، اثراتی همچون
عصبانیت و وحشت، درد معده و تپش قلب را تجربه کرده اند.
یکی از اثرات غیر قابل انکار کافئین، تأثیر آن بر روی خواب است.
( مدرس دانشکده تربیت بدنی دانشگاه گیلان )
